SE préparer AUX EXAMENS…

Le printemps est là : les jours se rallongent, les arbres verdissent, les fleurs apparaissent et les températures se radoucissent. Cette période annonce également la fin de l’année scolaire et les différentes épreuves (bac, brevet, examens) qui arrivent à grands pas avec leurs lots d’inquiétudes pour nos enfants, adolescents et jeunes adultes. Et peut-être également vous qui êtes en réorientation et reprise d’études.

 

La naturopathie peut être un soutien bienvenu et agir sur différents aspects :

  • Lors des révisions : une période qui peut devenir plus ou moins stressante et fatigante avec énormément d’informations à enregistrer.

  • Les quelques jours avant le jour J : ce moment lors duquel on peut ressentir un manque de confiance en soi, une impression de ne pas être prêt et engendrer un état de stress et/ou d’anxiété.

  • Le jour J : une période qui peut se caractériser par une peur plus ou moins intense, et éventuellement de l’angoisse.

 

Pour rappel, le stress est une réponse du corps qui est naturelle et qui permet d’adapter l’organisme face à un agent stressant. Il s’agit d’une réaction. On différencie 3 phases dans le mécanisme du stress : la phase d’alarme (premières manifestations physiques et mentales, préparation à l’action), la phase de résistance (lorsque le stress devient persistant et que l’organisme essaie de s’adapter) et la phase d’épuisement (le corps récupère après le stress OU le stress perdure et l’organisme s’épuise et n’est plus capable de répondre et donc s’affaiblit).

 

S’aider naturellement en mettant en place dans son hygiène de vie quelques habitudes adaptées peut avoir un effet positif pour éviter de tomber dans des phases de résistance et d’épuisement. Ces astuces auront un effet positif sur les éventuelles difficultés à se concentrer, les troubles du sommeil, l’immunité et la digestion qui peuvent être altérées par le stress, etc.

 

C’est pour cela qu’il semble intéressant de s’y prendre en amont pour prévenir et anticiper les répercussions sur le long terme.

 

Mais alors comment optimiser la concentration, la mémoire, le sommeil et avoir une énergie à bloc pour affronter cette période ? Dans cet article, découvrez de quelles façons la naturopathie peut aider nos jeunes à surmonter ces étapes !

 

L’ALIMENTATION

 

De façon générale, on veillera à apporter tous les nutriments et micronutriments nécessaires avec une alimentation variée, équilibrée, et de saison le plus possible.

 

1er conseil : attention à ne pas culpabiliser votre enfant/adolescent sur l’alimentation en gardant une part de plaisir et en ne le privant pas ! On ne le répétera jamais assez mais c’est la dose qui fait le poison. Et la privation peut avoir de très nombreuses répercussions sur le comportement alimentaire d’une personne.

 

2ème conseil : avant les épreuves et lors des moments de révisions intenses : limiter les aliments qui peuvent augmenter le stress et activer de manière intensive le système nerveux (aliments ultra-transformés, boissons sucrées, soda, café, alcool pour les étudiants…)

 

3ème conseil : miser sur certains nutriments à intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et à répartir durant les différents repas de la journée :

 

  • Consommer des légumes et fruits frais de saison pour leurs apports en minéraux et vitamines.

 

  • Surveiller l’apport en protéine

Les protéines sont composées d’acides aminés précurseurs de certains neuromédiateurs. Ce sont ces neuromédiateurs qui vont influer sur l’énergie, la motivation, l’humeur et bien d’autres facteurs. Par exemple, il serait intéressant de prendre un petit déjeuner protéiné le matin pour favoriser la production de dopamine.

 

  • Intégrer des Oméga 3 en quantité suffisante

Ils sont utiles à la constitution des membranes cellulaires et l’équilibre de la mémoire (fonctionnement du cerveau généralement). On les trouve dans les poissons gras, certaines huiles végétales riches en oméga 3, les graines de lin ou de chia…

 

  • Ne pas oublier les glucides de qualité

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie principaux de notre corps. Ils nourrissent les cellules de notre cerveau et de nos muscles. Fun fact : le cerveau consomme beaucoup d’énergie : 20% en moyenne des apports alimentaires. On trouvera des glucides de qualité dans les céréales complètes ou semi- complètes, les féculents, les légumineuses, les fruits frais, etc.

 

  • Ajouter des sources de vitamines B

Elles ont des effets bénéfiques sur le système nerveux et l’humeur ce qui les rendent intéressantes pour la gestion du stress. Du fait de leurs implications dans de nombreux processus, elles sont également intéressantes pour la mémoire et la concentration.

Elles se trouvent dans les céréales complètes, la levure, les oléagineux, le jaune d’œuf, les produits laitiers, la viande (notamment les abats) et les poissons, les légumineuses, etc.

 

  • Ne pas oublier l’apport en magnésium

Le magnésium participe aux fonctions nerveuses et musculaires. C’est une aide précieuse à la gestion du stress et de la fatigue et il permet d’optimiser le sommeil.

On le trouve dans les légumes verts, les oléagineux (amande, noix de cajou, cacahuètes…), les graines (notamment de courge), le cacao (le carré de chocolat noir lors du goûter est le bienvenu !), etc.

 

Une cure peut être indiquée pendant les révisions en complément de l’alimentation. Dans ce cas, privilégier les formes biodisponibles type bisglycinate ou citrate et associées avec de la vitamine B6 et de la taurine. Pour toute supplémentation : respecter les contre-indications éventuelles et se rapprocher d’un médecin ou d’un professionnel de santé/bien-être.

 

  • Petit + pour l’ajout de condiments

Saupoudrer ses plats d’épices, d’herbes fraîches, de levure de bière, de graines… Ces aliments n’auront pas un impact significatif sur l’apport en nutriments mais sont des petits plus toujours bienvenus pour varier les assiettes, les goûts et maximiser les apports.

 

  • On n’oublie pas l’hydratation : boire beaucoup d’eau (1,5L en moyenne), agira sur la concentration et réduira les maux de tête éventuels liés aux écrans ou aux heures de travail.

 

 

HYGIÈNE DE VIE

 

L’un des premiers conseils, et pas des moindres, serait d’aider votre enfant (ou vous-même !) à s’organiser efficacement pour permettre de lui dégager du temps libre pour des activités loisirs, extérieurs, des balades ou du sport par exemple. Mais également pour se divertir en écoutant de la musique, en lisant, en faisant un jeu de société : toutes activités qui apaisent l’esprit !

Planning de révision, To Do list, applications sur smartphone d’organisation, … Trouvez la méthode qui lui ou vous correspond le plus.

 

Pratiquer un exercice physique de manière régulière aura un effet sur la gestion du stress et permettra de faire des pauses bien méritées durant les périodes de révisions.

Pourquoi ? L’activité physique agit sur la régulation et la libération de certaines hormones dites du bonheur, du plaisir et du bien-être comme l’endorphine ou de la dopamine. Elle permet d’évacuer le stress en se vidant la tête et en se libérant de certaines tensions. Dans ces nombreux bénéfices, l’activité physique permettra aussi une meilleure circulation sanguine et lymphatique, un sommeil plus réparateur et une meilleure oxygénation des cellules et du cerveau.

 

En parlant de sommeil, ce dernier est indispensable pour l’apprentissage. Un sommeil suffisant et de qualité va permettre au cerveau de mieux mémoriser. Cela va aussi permettre de recharger les batteries et gagner en énergie.

 UTILISER LES PLANTES

 

  1. Les plantes pour gérer le stress :

 

L’éleuthérocoque

Aussi appelé le « ginseng sibérien », c’est une plante adaptogène qui aide l’organisme à s’adapter aux stress extérieurs. Elle stimule le système nerveux central, les glandes surrénales, améliore la mémoire, la qualité du sommeil. Elle combat la fatigue physique et mentale. Elle sera plutôt conseillée pour un public adulte.

 

Utilisation : différentes formes galéniques disponibles, suivre les recommandations des laboratoires.

 

Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, hypertension artérielle, maladies cardiaques, insomnies, maladies auto-immunes, cancers hormono-dépendants. A partir de 15 ans. Attention aux interactions médicamenteuses.

 

La rhodiola

C’est aussi une plante adaptogène souvent conseillée aux étudiants pendant leurs périodes d’examens car elle permet de baisser le cortisol lié au stress. C’est un stimulant physique et intellectuel car elle lutte contre ces fatigues spécifiques. Elle permet d’améliorer les capacités mentales (mémoire, attention, apprentissage, vivacité d’esprit).

 

Utilisation : différentes formes galéniques disponibles, suivre les recommandations des laboratoires.

 

Contre-indications : moins de 16 ans, femmes enceintes et allaitantes, troubles bipolaires, paranoïa, dépression, traitement anti-diabète, antidépresseurs et autres médicaments.

 

Les plantes adaptogènes sont conseillées en cure plus ou moins longue. Nous vous recommandons de les commencer le plus tôt possible le temps qu’elles fassent effet.

 

Les bourgeons de tilleul et de figuier :

Les bourgeons de figuier sont utilisés pour apaiser les troubles physiques liés au stress, notamment ceux touchant la sphère digestive. Le tilleul agit sur l’endormissement en cas de troubles du sommeil et possède une action anxiolytique.

 

  1. Les plantes qui agissent sur la mémoire et la concentration :

 

Le ginkgo Biloba

Cette plante favorise la mémoire et l’attention. Elle peut aussi être utile en cas de céphalées liées au travail sur écran.

 

Utilisation : différentes formes galéniques disponibles, suivre les recommandations des laboratoires. Il est aussi possible de le prendre sous forme de gemmothérapie.

 

Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, hémophilie, avant une intervention chirurgicale, avec des traitements anticoagulants, hypertension. Attention en cas d’épilepsie également.

 

Le bourgeon d’olivier

Peut être utilisé pour la fatigue psychique et intellectuelle. Il agit aussi sur la mémoire et la nervosité.

 

 

UTILISER LES HUILES ESSENTIELLES

 

Rappel ! L’usage des huiles essentielles n’est pas anodin : qui dit « naturel » ne dit pas « sans danger ».

Une huile essentielle comporte de nombreuses conditions et précautions d’utilisation et de contre-indications. Dans certains cas, il est primordial de demander l’accord d’un professionnel de santé.

 

Voici une liste non exhaustive des HE qui peuvent être utilisées :

 

  1. Les HE contre le stress et la fatigue :

 

La lavande officinale, Lavandula angustofia (ou Lavandula vera, Lavandula aetheroleum)

C’est une HE qui aide à s’apaiser et se détendre. Elle est utilisée pour gérer le stress, améliorer l’humeur, aider lors de troubles du sommeil ou encore stimuler la concentration !

 

Utilisation : elle peut être diffusée (pendant 5 minutes par heure à partir de 6 ans), ou utilisée en massage sur les poignets ou le plexus solaire diluée dans de l’huile végétale.

 

(Pas de contre-indications particulières, respecter les règles d’utilisation.)

 

Le Petit grain bigarade, Citrus aurantium amara

Cette HE permet d’induire le sommeil, apaiser le système nerveux et donc calmer le stress et l’angoisse. Elle calme l’hyperémotivité et agit sur la fatigue mentale.

 

Utilisation possible : en diffusion (5 min toutes les heures) ou en massage sur les poignets ou le plexus solaire (dilution de 10% dans une huile végétale type noyau d’abricot).

 

Le Basilic tropical, Ocimum basilicum

Cette HE peut être utilisée pour apaiser le stress et aider lors d’un sommeil compliqué. Elle sera utile en cas de troubles digestifs liés au stress.

 

Contre-indications : interdite en cas de cancer, antécédent de cancer et maladie dégénérative. Interdite pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 12 ans et moins de 40kg.

 

Exemple d’utilisation : en massage sur l’abdomen en cas de troubles digestifs ou sur les poignets (diluée à 10% dans une huile végétale type noyau d’abricot.)

 

  1. Les HE pour la confiance en soi et la concentration :

 

Le laurier noble, Laurus nobilis

Cette huile essentielle permet de gagner en confiance en soi !

 

Contre-indications : interdite pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 6 ans. Prudence en cas de terrain allergique. Déconseillée en cas d’asthme et de troubles hépatiques.

 

Exemple d’utilisation : 1 à 2 gouttes diluées dans 10 gouttes d’HV à masser sur les poignets et respirer profondément.

 

Encens, Boswellia carterii

Il s’agit d’une huile essentielle utile pour libérer de l’agitation mentale et se reconcentrer. Elle amène sérénité, stimule la mémoire créative et la concentration et améliore la confiance en soi.

 

Contre-indications : déconseillée pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 6 ans. Ne pas utiliser si atteint de psychose.

 

Exemple d’utilisation : en diffusion en suivant les conseils d’utilisation de votre diffuseur.

 

  1. Les HE pour donner un coût de fouet :

 

Le citron, Citrus limonum

Elle permet de rééquilibrer le système nerveux, tonifier et mettre de bonne humeur !

 

La menthe poivrée, Mentha piperita

Cette HE aura un effet tonique et aidera à éclaircir les idées. Elle est aussi idéale pour les maux de tête.

 

Contre-indications de la menthe poivrée : interdite aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants de moins de 12 ans, aux hypertendus, aux asthmatiques et aux épileptiques.

 

Exemple d’utilisation : ces 2 HE (Citron et Menthe poivrée) peuvent être respirées directement au flacon. La Menthe poivrée est à utiliser avec précaution et parcimonie.

 

L’épinette noire, Picea mariana

C’est l’HE tonifiante et apaisante à la fois. Elle agit sur les émotions et stimule le système nerveux.

 

Contre-indications : interdite aux femmes enceintes et allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans. Elle peut irriter les voix respiratoires donc prudence si asthme. Déconseillée en cas de cancers hormono-dépendants.

 

Exemple d’utilisation : en massage diluée dans une HV à max 10% au niveau des surrénales 1 à 2 fois par jour.

 

 

LES AUTRES ASTUCES NATUROPATHIQUES

 

Parmi notre boîte à outil, il y a également les fleurs de Bach (pour l’anxiété, le manque de confiance en soi, etc.), de la réflexologie et des massages bien-être, de la sophrologie (idéale pour la préparation aux examens), des exercices de respiration (cohérence cardiaque, respiration tonifiante, respiration abdominale…) en fonction de votre problématique .

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel de santé ou votre naturopathe !

 

 

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